7 bienfaits des graines de chia pour la santé
Les graines de chia sont riches en antioxydants, minéraux, fibres et acides gras oméga-3. Ces nutriments jouent un rôle essentiel dans le soutien de nombreuses fonctions corporelles.
Malgré leur petite taille, elles sont incroyablement nutritives. Aliment de base des anciens Aztèques et Mayas, ces graines sont vantées pour leurs bienfaits sur la santé depuis des siècles.
Les nutriments qu'elles contiennent peuvent favoriser la santé cardiaque, renforcer les os et améliorer la gestion de la glycémie.
De plus, les graines de chia sont très polyvalentes et peuvent être intégrées à de nombreuses recettes. Personnellement, j'apprécie leur texture gélatineuse lorsque je les mélange à un liquide pour préparer un pudding de chia.
Voici 7 bienfaits des graines de chia pour la santé, confirmés par la science.
Extrêmement nutritives
Les graines de chia sont de petites graines noires ou blanches provenant de la plante Salvia hispanica L. (1), originaire d'Amérique centrale.
Historiquement, les civilisations aztèque et maya les utilisaient non seulement pour leur alimentation, mais aussi à des fins médicinales, religieuses et cosmiques. Aujourd'hui, elles sont consommées dans le monde entier.
Les civilisations anciennes considéraient déjà ces graines comme extrêmement nutritives, une perception confirmée par la science moderne.
En effet, une portion de 28 g (environ 2 cuillères à soupe) contient :
- 138 calories
- 4,7 g de protéines
- 8,7 g de lipides, dont 5 g d'acide alpha-linolénique (ALA)
- 11,9 g de glucides
- 9,8 g de fibres
- 14 % de la valeur quotidienne (VQ) en calcium
- 12 % de la VQ en fer
- 23 % de la VQ en magnésium
- 20 % de la VQ en phosphore
- 12 % de la VQ en zinc
- 15 % de la VQ en vitamine B1 (thiamine)
- 16 % de la VQ en vitamine B3 (niacine)
Malgré leur taille, ces graines regorgent de nutriments essentiels !
Riches en antioxydants
Les graines de chia sont une excellente source d'antioxydants (2).
Les antioxydants protègent non seulement les graisses sensibles des graines de chia contre le rancissement, mais ils bénéficient également à la santé humaine en neutralisant les molécules réactives appelées radicaux libres, qui peuvent endommager les cellules lorsqu'elles s'accumulent dans l'organisme.
Par exemple, les dommages causés par les radicaux libres contribuent au vieillissement et à l'apparition de maladies comme le cancer (3).
Parmi les antioxydants spécifiques présents dans les graines de chia, on retrouve l'acide chlorogénique, l'acide caféique, la myricétine, la quercétine et le kaempférol. Tous peuvent avoir des effets protecteurs sur le cœur et le foie, ainsi que des propriétés anticancéreuses.
Par exemple, l'acide chlorogénique peut contribuer à la réduction de la pression artérielle, tandis que l'acide caféique possède des effets anti-inflammatoires (4).
Les graines de chia peuvent favoriser la perte de poids
Les fibres et les protéines contenues dans les graines de chia peuvent être bénéfiques pour ceux qui cherchent à perdre du poids.
Une portion de 28 g de graines de chia contient près de 10 g de fibres alimentaires, soit environ 35 % de leur poids total.
Bien que les recherches sur ce sujet soient mitigées, certaines études suggèrent que la consommation de fibres pourrait jouer un rôle dans la prévention du surpoids et de l'obésité (5).
De plus, les protéines des graines de chia pourraient aider à réduire l'appétit et la consommation alimentaire.
Une étude menée auprès de 24 participants a révélé que la consommation de 7 g ou 14 g de graines de chia mélangées à du yaourt au petit-déjeuner augmentait la sensation de satiété et réduisait la prise alimentaire à court terme, comparée à la consommation de yaourt sans chia (6).
Néanmoins, les études sur l'efficacité des graines de chia pour la perte de poids ont donné des résultats contrastés.
Une étude de 2009 impliquant 90 personnes en surpoids a montré que la consommation de 50 g de graines de chia par jour pendant 12 semaines n'avait aucun effet significatif sur le poids corporel ni sur des marqueurs de santé comme la pression artérielle et l'inflammation (7).
À l'inverse, une étude de six mois menée auprès de 77 personnes en surpoids ou obèses atteintes de diabète de type 2 et suivant un régime hypocalorique a révélé que celles consommant quotidiennement des graines de chia connaissaient une perte de poids significativement plus importante que celles recevant un placebo (8).
Ainsi, bien que l'ajout de graines de chia à votre alimentation ne suffise probablement pas à entraîner une perte de poids, elles peuvent être un complément utile à une alimentation équilibrée et nutritive.
Peuvent réduire le risque de maladie cardiaque
Étant riches en fibres et en oméga-3, les graines de chia pourraient contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque.
Les fibres solubles présentes dans les graines de chia peuvent aider à diminuer le cholestérol total et le LDL (mauvais cholestérol) dans le sang, ce qui pourrait à son tour réduire le risque de maladie cardiaque.
De plus, la consommation d'ALA, l’acide gras oméga-3 contenu dans les graines de chia, a été associée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires (9).
Cependant, les études portant spécifiquement sur les graines de chia et la santé cardiaque ont donné des résultats mitigés.
Certaines recherches menées sur des rats suggèrent que ces graines peuvent réduire certains facteurs de risque, notamment les taux élevés de triglycérides et le stress oxydatif (10).
Chez l’humain, quelques études ont montré que la prise de suppléments de graines de chia réduisait significativement la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension, un facteur de risque majeur des maladies cardiaques (11).
Les graines de chia contiennent de nombreux nutriments essentiels pour les os
Les graines de chia sont une excellente source de nutriments essentiels à la santé des os, notamment :
- Calcium
- Phosphore
- Magnésium
De nombreuses études observationnelles suggèrent qu’un apport suffisant en ces nutriments est important pour maintenir une bonne densité minérale osseuse, un indicateur de la solidité des os.
Par ailleurs, l’ALA présent dans les graines de chia pourrait également jouer un rôle dans la santé osseuse. Certaines études ont observé une association entre la consommation de cet acide gras et une densité minérale osseuse plus élevée (12).
Ainsi, une consommation régulière de graines de chia pourrait contribuer au maintien d’os solides.
Une étude menée sur des rats a révélé que ceux nourris avec des graines de chia pendant 13 mois présentaient une augmentation de la teneur en minéraux osseux par rapport au groupe témoin. Les chercheurs ont suggéré que l’ALA pourrait être à l’origine de cet effet bénéfique (13).
Cependant, hormis ces études animales, peu de recherches ont exploré ce sujet en profondeur chez l’humain. Des études supplémentaires sont donc nécessaires.
Peuvent aider à réguler la glycémie
La consommation de graines de chia pourrait contribuer à la régulation de la glycémie, probablement grâce à leur teneur en fibres et à d’autres composés bénéfiques.
Les personnes atteintes de diabète ont souvent un taux de sucre dans le sang élevé. Une glycémie à jeun constamment élevée est associée à un risque accru de complications, notamment les maladies cardiovasculaires (14).
Des études menées sur des animaux ont montré que les graines de chia pourraient améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui pourrait aider à stabiliser la glycémie après les repas.
Les recherches sur l’humain sont encore limitées, mais certaines études plus anciennes ont donné des résultats encourageants.
En particulier, des études datant de 2010 et 2013 suggèrent que la consommation de pain contenant des graines de chia réduit les pics de glycémie après les repas, comparé à du pain sans chia, chez des adultes en bonne santé (15).
Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre l’impact des graines de chia sur la régulation de la glycémie.
Faciles à incorporer dans votre alimentation
Les graines de chia s'intègrent très facilement à votre quotidien alimentaire. Leur goût est relativement neutre, ce qui vous permet de les ajouter à presque tous vos plats.
L'un des grands avantages des graines de chia est qu'elles ne nécessitent aucune préparation particulière : pas besoin de les moudre, de les cuire ou de les transformer avant utilisation, ce qui les rend particulièrement pratiques.
Voici quelques façons simples de les consommer :
- Crues, directement saupoudrées sur vos plats
- Trempées dans du jus de fruit pour créer une texture gélatineuse
- Incorporées dans des porridges, puddings, smoothies ou pâtisseries
- Saupoudrées sur du yaourt, des céréales, des légumes ou des plats de riz
- Utilisées comme liant naturel dans les préparations de galettes ou burgers végétaux
Une propriété intéressante des graines de chia est leur grande capacité d'absorption : elles peuvent absorber jusqu'à 10 fois leur poids en eau.
Cette caractéristique vous permet de les utiliser pour épaissir des sauces ou comme substitut d'œuf dans vos recettes végétales. Il suffit de les mélanger avec de l'eau pour obtenir un gel naturel.
La tolérance digestive des graines de chia est généralement bonne. Toutefois, si vous n'êtes pas habitué à consommer beaucoup de fibres, commencez par de petites quantités et augmentez progressivement.
Une consommation excessive en une seule prise pourrait provoquer des troubles digestifs temporaires comme des ballonnements ou de la diarrhée.
Questions fréquemment posées
Quelle quantité de graines de chia devriez-vous manger par jour ?
Une portion courante est de 28 g (ou 2-3 cuillères à soupe) de graines de chia. N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau pour réduire le risque d'effets secondaires digestifs.
Que se passe-t-il si je mange des graines de chia tous les jours ?
Des recherches limitées sur les animaux et les humains ont révélé que la prise quotidienne de graines de chia peut conduire à une plus grande perte de poids et à une teneur en minéraux osseux plus élevée. Cela dit, en manger trop peut provoquer certains effets secondaires, alors commencez par une petite dose, comme 28 g par jour, et assurez-vous de boire beaucoup d'eau.
Manger des graines de chia peut-il réduire la graisse abdominale ?
Des études sur les animaux et les humains montrent que les graines de chia peuvent aider à réduire la graisse viscérale (abdominale) dans certaines populations. Cependant, des études plus vastes et de meilleure qualité sont nécessaires.
Une cuillère de graines de chia par jour est-elle bonne pour vous ?
Une cuillère à soupe de graines de chia représente environ 14 g. C'est une très petite dose qui n'est pas susceptible de provoquer des effets secondaires. Cela dit, pour constater des bienfaits, vous voudrez peut-être en consommer un peu plus.
Les graines de chia sont non seulement riches en minéraux, en graisses oméga-3, en antioxydants et en fibres, mais elles sont également faciles à préparer.
Des études suggèrent que les graines de chia ont divers bienfaits pour la santé, allant de la perte de poids à une réduction du risque de maladie cardiaque.
Si vous souhaitez profiter des bienfaits potentiels des graines de chia, envisagez de les incorporer dans votre alimentation.
Elles constituent un excellent ajout aux smoothies, à la bouillie d'avoine, au yaourt, aux produits de boulangerie et plus encore.
